首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。
普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。
这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。
所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。
【训练方面的建议】
第一阶段：建立准确的动作模式
动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：
【蹲】 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）
【推】 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）
【拉】任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）
这个阶段建议是每周安排一天【蹲】训练日，一天【推】训练日，一天【拉】训练日，
这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，
每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。
这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。
第二阶段：初始增肌期
这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。
“下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿
“背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群
“胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群
以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。
下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）
这里解释下两个名词：
“多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）
“自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定
多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。
同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。
这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。
一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。
这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。
进一步的增肌计划我之后再来更新吧。上面这个计划已经可以作为头4个月的训练参考了。最后来讲一下吃的方面。
增肌期的 蛋白质：碳水化合物：脂肪的供能比例建议是3:5:2。蛋白质建议每斤体重摄入1g. 比方说一斤鸡胸肉大概含蛋白质100g，如果你130斤，每天吃一斤鸡胸肉再补充点牛奶豆子啥的蛋白质基本上就够了。
好的蛋白质来源是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、豆类，动物性蛋白的氨基酸组成和我们肌肉更接近，所以是作为肌肉生长更优质的蛋白质来源。
碳水化合物就很多了，各种米面、土豆、红薯、玉米、燕麦……一般来说碳水吃多了容易肥胖，瘦子不需要太纠结但还是建议更多的碳水放在训练日吃，休息日可以少吃点，不然多出的能量很容易变成脂肪。
如果每天的食物比较清淡少油，可以吃点坚果补充油脂脂肪，喝牛奶喝鸡蛋黄也是补充优质油脂的好方式，适当的油能帮助人恢复精力，训练时状态更好，但千万不要吃太多油炸，油炸食品里的饱和脂肪和反式脂肪对身体弊大于利。