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想要跑得更快，比如跑进400、330甚至300，除了要有良好的耐力、足够的专项力量，良好的跑步技术也是必不可少的。

跑步技术是随着速度变化而变化的，所以700、600与500、甚至400的技术必然是不完全一样的，想要实现破400/330/300，无疑对于你的跑步技术的合理性和优异性也提出了更高的要求。

想要跑得更快的跑者，“扒蹬”技术是必然要理解并且加以运用的。

一、什么是“扒蹬技术”

跑步，尤其是在慢速跑步时，触地阶段可以分为： 缓冲期、支撑期、蹬伸期 三个阶段。

以大众跑步通常采用的脚跟着地为例，在着地初期会有一个陡增的地面反作用力，这一阶段就代表着地冲击，根据牛顿力学定律，人体给予地面多少作用力，地面就会给予人体多少作用力，所以学会缓冲，减少着地冲击就成为预防跑步伤痛的关键所在。

在短暂缓冲期之后，进入支撑阶段，此时重心从位于着地位置后方过渡到脚的正上方，并且继续往前。

随后重心继续往前，超越脚的位置，这时进入触地的最后一个阶段蹬伸期，这是跑步发力最主要的阶段，通过蹬地产生向前向上的动力，推动人体不断往前奔跑。

在跑步过程中，触地缓冲期虽然必不可少，但缓冲过多会带来两个问题， 一是缓冲是以刹车制动作为代价的，为什么这么说呢？

从下图可见，无论是脚跟着地还是前脚掌着地，着地时，小腿通常都是前伸的，也即脚的位置在膝盖的前方，这就导致着地时地面作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心越过脚，这时转而变成蹬地发力。

所以说，触地缓冲时间相对越长，缓冲冲击力的目的是实现了，但也会带来刹车效应，并损失速度，其次，过长的缓冲还会导致触地时间延长，降低了跑步效率。

怎样才能有效避免着地时的刹车效应呢？

现代短跑技术已经有了成熟且非常优良的解决方法，现代短跑已经不再强调着地缓冲，而是在脚前摆下落，还未着地过程中就强调主动伸髋动作，也即产生明显的向后“扒地”动作。

也即不再是缓冲-支撑-蹬伸这一过程，而是扒地-蹬伸过程，简称“扒蹬”技术，这样可以带来多方面的好处：

扒蹬技术1

扒蹬技术2

第一、以前认为跑步时的动力只能来自蹬伸阶段，而通过“扒蹬技术”，脚还未着地，就已经在做伸髋动作，在着地时就已经产生向后的作用力。

这样在“扒地”环节就可以产生向前的推进力，再结合后蹬，就可以有效增加了前进动力；

第二、通过“扒地”伸髋技术，使得着地点非常靠近身体重心，有效减少了传统跑步时小腿前伸，从而大大减少了着地点靠前带来的刹车效应。

从下图中可以看到基普乔格在着地时，小腿并没有前伸，而是保持几乎与地面垂直，这样就基本消除了刹车效应。

第三、“扒蹬”技术的流畅应用可以带来更大的推进力的同时，也使得蹬伸期结束时，地面给予下肢的反作用力也更大，使得小腿随之“反弹”至空中，这就是所谓“鞭打效应”。

也即通过扒蹬使得提拉折叠更加流畅自然。

姿势跑法中非常强调的小腿提拉折叠，这个技术是速度较快跑者中需要加以掌握的，这个没有错，但其实只有“扒蹬”技术应用得更好，“提拉折叠”才会更加顺畅和顺势而为。

而不是为了提拉折叠而提拉折叠，换句话说，“提拉折叠”是“扒蹬”的后续自然动作，是“鞭打效应”的自然体现，而非刻意动作。

二、日本骨骼跑法中的“推拉技术”其本质就是“扒蹬技术”

有些跑者也许会产生这样的疑惑，“扒蹬”技术是现代短跑的重要技术，但长跑时真的可以扒蹬吗？

首先，我们需要明确的是“扒蹬”技术主要适合配速在600以内的跑者，对于速度较慢的跑者一来意义不大，二来也没多大必要。

慢速跑者还是应当遵循缓冲-支撑-蹬伸这一传统技术，但“扒蹬”技术对于速度较快的跑者可以明显提升跑步效率，减少刹车，增加跑步时的推进力。

所谓“扒地”技术应用不是让你在跑步时特别故意猛的用力扒地，而是在刻意练习基础上，逐步掌握该技术，逐步在跑步中加以意识引导和应用；

其次，日本著名跑步专家铃木清河所发明的“骨骼跑法”（该书即将由湛庐文化翻译出版，敬请期待），就非常强调这一技术。

在骨骼跑法中，铃木清河提出了跑步核心技术包括：了“推”和“拉”两个过程， 这里的“拉”其实就是扒地技术，而“推”本质就是蹬伸技术。

只有通过扒地和蹬伸技术的结合，才能最大程度发力，从而获得更大的跑步动力，也就是说铃木清河已经充分验证了扒蹬技术在中长跑中应用过的可能性。

和短跑相比，同样都是扒蹬，短跑发力更大，中长跑发力没那么大而已，但技术实现过程是一样的。

三、怎么训练扒蹬技术

1、训练扒蹬技术并不是改跑步技术，而是优化快速跑步时的技术

提倡速度较快的跑者掌握扒蹬技术不仅可以减少刹车效应，也能直接带来动力的提升，很有价值，这里并不是让跑者改技术，而是优化完善技术。

因为之前的传统中长跑技术仍然有扒蹬的影子，只不过不太强调或者表现不明显而已，现在只是更加强调和重视，所以训练扒蹬技术并不属于改技术的范畴，而是根据跑者水平，优化技术的过程。

2、首先加强臀部和大腿后群力量

由于脚在落地时就要强调主动伸髋，而伸髋最主要的力量就来自于臀部和大腿后群，所以首先你应当加强臀部和大腿后群力量。你可以通过以下动作训练。

深蹲

弓箭步

臀桥

仰卧挺髋摆腿

单腿硬拉摆腿

3、有了形成技术所需要的力量，那么接下来就要进行各种扒蹬训练。

以下训练都是扒蹬技术训练动作

1、行进垫步高抬腿：

注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

正面动作

侧面动作

2、行进垫步高抬下压腿：

该动作是在动作1基础上，增加一个用力向下扒地动作，是典型扒蹬动作。

正面动作

侧面动作

3、后踢腿：

该动作可以激活大腿后群肌肉。

正面动作

侧面动作

4、后蹬跑：

该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

正面动作

侧面动作

5、高抬腿：

这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

正面动作

侧面动作

6、车轮跑：

这个动作可以是扒地前摆动作的技术，动作难度较大，强度较高。

正面动作

侧面动作

你也可以通过下面这个视频学习扒蹬以及蹬摆协调技术。

四、总结

从短跑延伸而来而来的“扒蹬”技术，是一种先进的跑步技术，这种技术的合理运用可以起到缩短触地时间、减少着地刹车效应、增加后蹬力量、促进提拉折叠等多种作用，是想要提升速度的跑者需要领会、掌握和应用的一种技术。

当然技术的掌握绝非一朝一夕就能实现，需要加强专项力量、刻意练习、并且不断体会琢磨，最终形成动作动力定型。

记住了：

刻意练习是需要的，但跑步时你就需要放松，一切刻意而为都是不自然的。

只有通过长期训练，才能最终形成不经过大脑就能自然做出来的动作，这样的动作才是放松协调的动作。